टहलना या दौड़ना शारीरिक गतिविधि का एक लोकप्रिय रूप है। अपने जीवन में हम किसी न किसी स्तर पर दौड़ने (या जॉगिंग) करने की कोशिश करते है। रनिंग एक आकर्षक अभ्यास है क्योंकि इसमें भाग लेने के लिए बहुत अधिक खर्च नहीं होता है |
कुछ धावक, एथलेटिक्स दौड़ या मैराथन में भाग लेना चाहते हैं। यदि आप अन्य धावकों के साथ प्रतिस्पर्धा करने में रुचि रखते हैं, तो अपने स्थानीय रनिंग क्लब से संपर्क करें।
दौड़ने और जॉगिंग करने के स्वास्थ्य लाभ
नियमित रूप से दौड़ना या टहलना कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है :
- मजबूत हड्डियों के निर्माण में मदद करता है
- मांसपेशियों को मजबूत करता है
- हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है
- एक स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करता है ।
रनिंग बनाम जॉगिंग
रनिंग और जॉगिंग के बीच अंतर तीव्रता है। दौड़ना तेज है, और अधिक ऊर्जा (किलोजूल) का उपयोग करता है, और जॉगिंग की तुलना में दिल, फेफड़े और मांसपेशियों से अधिक प्रयास की मांग करता है। दौड़ना जॉगिंग की तुलना में समग्र फिटनेस के उच्च स्तर की आवश्यकता है।
दौड़ना और टहलना दोनों ही एरोबिक व्यायाम के रूप हैं। एरोबिक का अर्थ है ‘ऑक्सीजन के साथ’ – एरोबिक व्यायाम शब्द का अर्थ किसी भी शारीरिक गतिविधि से है जो रक्त शर्करा या शरीर में वसा के साथ ऑक्सीजन के संयोजन से ऊर्जा का उत्पादन करता है।
रनिंग और जॉगिंग के लिए गोल सेटिंग
दौड़ने या जॉगिंग से आप क्या हासिल करना चाहते हैं, इसके बारे में सोचें और विचार करें | विचार करने के लिए आप यह चीजें सोच सकते हैं:
फिट होना – यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, तो आपको तेज चलना, जॉगिंग की प्रगति और दौड़ने के लिए काम करना शुरू करना चाहिए। इसमें कुछ महीने लगते हैं |
सामान्य फिटनेस – अपनी समग्र फिटनेस को अधिकतम करने के लिए अपने दौड़ को व्यायाम के अन्य रूपों (जैसे तैराकी या टीम के खेल) के साथ मिलाएं।
वजन कम करना – अपने आहार को ताज़ा फलों और सब्जियों, लीन मीट, साबुत अनाज और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों में शामिल करें। आहार वसा, शीतल पेय, और चीनी पर कटौती करें ।
साथी – आप एक दोस्त के साथ दौड़ सकते हैं या एक स्थानीय रनिंग क्लब में शामिल हो सकते हैं।
प्रतियोगिता – चल रहे क्लब प्रतिस्पर्धी घटनाओं की पेशकश कर सकते हैं। अधिकांश क्लबों में उन्नत धावक के माध्यम से शुरुआती के लिए डिज़ाइन किए गए सत्र हैं। आप मौज मस्ती या मैराथन में अपने दौड़ने के कौशल को दूसरों के खिलाफ़ कर सकते हैं। कई समुदाय-आधारित रनिंग इवेंट सभी उम्र और क्षमताओं के लोगों को पूरा करते हैं। विभिन्न वातावरणों के माध्यम से नेविगेट करने की चुनौती के साथ चलने के लिए स्थानीय ओरिएंटियरिंग क्लब में शामिल हों।
शुरुआती लोगों के लिए दौड़ना और जॉगिंग करना
शुरुआती लोगों के लिए कुछ सामान्य सुझाव:
दौड़ने का कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से चेक-अप के लिए देखें। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप 40 वर्ष से अधिक हैं, अधिक वजन वाले हैं, पुरानी बीमारी है, या लंबे समय से व्यायाम नहीं किया है।
प्री-एक्सरसाइज स्क्रीनिंग का उपयोग उन चिकित्सा स्थितियों वाले लोगों की पहचान करने के लिए किया जाता है जो उन्हें शारीरिक गतिविधि के दौरान स्वास्थ्य समस्या का सामना करने के उच्च जोखिम में डाल सकते हैं। यह तय करने में मदद करने के लिए फ़िल्टर या net सेफ्टी नेट ’है कि क्या व्यायाम के संभावित लाभ आपके लिए जोखिम को कम करते हैं। प्री-एक्सरसाइज स्क्रीनिंग टूल की एक प्रति प्रिंट करें और अपने डॉक्टर या व्यायाम पेशेवर से चर्चा करें।
तेज चलने के साथ शुरुआत करें। प्रति सत्र 30 मिनट के लिए उद्देश्य बनाओ । नियमित रूप से चलने तक के निर्माण के लिए न्यूनतम छह सप्ताह की अनुमति दें। प्रत्येक सत्र में अपने जॉगिंग समय को बढ़ाने के लिए, और चलने और जॉगिंग के बीच वैकल्पिक करें।
सुनिश्चित करें कि आप वार्म-अप और पूरी तरह से स्ट्रेच कर लें इससे पहले कि आप बाहर निकलें। जब आप वापस लौटते हैं तो अपने शरीर को हल्की स्ट्रेच से शांत करें।
सुनिश्चित करें कि आपके पास बहुत सारे तरल पदार्थ हैं और अपने साथ पानी की बोतल ले जाएं। किसी भी गतिविधि से पहले, दौरान और बाद में खूब पानी पीने की कोशिश करें।
ओवरट्रेनिंग से बचने के लिए प्रति सप्ताह कम से कम दो पूर्ण आराम दिनों की अनुमति दें। अन्य कम प्रभाव वाली गतिविधियों पर विचार करें, जैसे कि तैराकी, प्रत्येक सप्ताह में कम से कम एक बार।
अपने मार्ग की योजना बनाएं। यदि संभव हो तो, चोट के जोखिम को कम करने के लिए कठोर या ढीले (जैसे रेतीले) सतहों के बजाय समतल, घास वाले क्षेत्रों का चयन करें।
मोटर वाहनों से वायु प्रदूषण के अपने जोखिम को कम करने के लिए ‘पीक ऑवर’ की अवधि से बचें। यदि संभव हो, तो सुबह या शाम के लिए अपने रन शेड्यूल करें।
ढीले सूती कपड़े पहनें। अपने ऊपरी शरीर को कपड़े की परतों में पोशाक करें ताकि आप आवश्यकतानुसार परतों को उतार सकें।
जूते की एक उपयुक्त जोड़ी खरीदें।
दौड़ने या चलने के लिए जूते चुनना
चल रहे जूते चुनने पर विचार करने के मुद्दे शामिल हैं:
अपने पुराने स्नीकर्स न पहनें। खराब फिटेड जूते चोटों का एक सामान्य कारण हैं।
दौड़ने वाले जूते को आसानी से झुकना चाहिए, आरामदायक महसूस करना चाहिए, और एड़ी में सदमे-अवशोषित सामग्री का एक पच्चर होना चाहिए।
फिट भी नहीं होना चाहिए। जमीन से प्रभावित होने के साथ ही आपका पैर अलग हो जाएगा।
जूते खरीदते समय, मोजे पहनें जिसे आप दौड़ते समय पहनना चाहते हैं।
दौड़ने और जॉगिंग के साथ स्वास्थ्य और सुरक्षा सुझाव
- सुनिश्चित करें कि आप स्वस्थ, अच्छी तरह से संतुलित आहार लें।
- एक रन के लिए जाने से पहले सीधे खाने से बचें।
- अपना मोबाइल फोन अपने साथ रखें।
- यदि एक iPod या हेडसेट का उपयोग कर रहे हैं, तो संगीत जोर से ना सुने – सतर्क और जागरूक रहें।
- यदि आप सुबह जल्दी या रात को दौड़ रहे हैं तो चिंतनशील सामग्री पहनें।
- घर में किसी को बताकर जाए कि आप कहां दौड़ने जा रहे हैं ।
- आबादी वाले रास्तों को ,और अलग-थलग पड़े क्षेत्रों को दौड़ने के लिए ना चुने ।
- यदि आप दौड़ते समय खुद को घायल करते हैं, तो तुरंत रोक दें। और चिकित्सक से सलाह लें।
मदद कहां से ले
आपका डॉक्टर
फ़िज़ियोथेरेपिस्ट
स्पोर्ट्स शू स्टोर
स्थानीय परिषद
स्थानीय रनिंग क्लब
याद रखने वाली चीज़ें
दौड़ना और टहलना दोनों ही एरोबिक व्यायाम के रूप हैं।
व्यायाम करने के लिए एक शुरुआत तेज चलना, जॉगिंग करने की प्रगति और दौड़ने तक का काम करना चाहिए।
रनिंग प्रोग्राम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से चेक-अप जरूर करवाएं ।
